ウォーミングアップは朝食から
こんには！みずきちくんです。
皆さんは「時間がないから」と、朝食を抜くことはありますか？
結論から申し上げます。
朝食をとらないと生活習慣の面で悪循環におちいり、パフォーマンスがぐんと落ちます
【朝食抜きが及ぼす悪影響について】
朝食を抜く
↓
早い昼食
↓
空腹で運動や仕事など
↓
間食
↓
食欲のない夕食
↓
夜食をとる
以下のようになってしまいますね。
【正しい食生活を送るために】
一日をスタートするうえで朝食は欠かせません。
朝食を食べることによって消化・吸収器官が活動し始め、体全体を活性化させてくれます。
朝は能エネルギー原になる糖質、納豆などのたんぱく質、ビタミン・ミネラルが豊富な牛乳や果物、具だくさんな味噌汁などをとるようにしてください。
皆さんはどんな理由で朝食を抜きますか？
私の主観ですが、朝食をとらない人の多くは朝起きるのが苦手な人っていうのが大半だと思います。
食べる習慣を身につけさせるために早起きする習慣を身につけることも大事ですよね。
プロのスポーツ選手でも朝、食欲を促すために朝食前に散歩をしたりします。
体を刺激することによって食欲がでてくるそうです。
【朝食に欠かせない栄養素＋水分】
・脂質
体のエネルギー源となる。
・糖質
能に栄養素を補給する。
体温を上昇させる働きがある。
・水
睡眠中に失った水分を補給する
水の重要性とコツの解説もしています。
朝動ける体にするためには糖質、脂質、たんぱく質が欠かせません。
この３つの栄養素を習慣づけてとれるようにしたいです。
続きを読む「のどが渇いた」と思ってからでは手遅れ
こんには！みずきちくんです。
皆さんは水分補給について意識していることはありますか？
【水分補給の重要性について】
人間の体は約６０％～７０％は水分でできていて、1日に２．５ℓ近くの水を出し入れしています。
水には「体温の調整機能」「体の動きをサポート」するという役割があります。
人間の体は水分をとってから吸収のに６０～９０分かかると言われているので、体内の黄信号が出る前に計画的な水分補給を行いましょう。
【水分補給のコツ】
・食事の時は汁物で水分補給
食事時は、汁物やスープで水分補給ができます。また、栄養を見込むために具だくさんの料理を取り入れましょう。
・朝起きたら水分補給
人間は寝ている間に大量の汗をかいているので起きたらます水分補給をし、普段から水分をとる習慣をつけましょう！
・運動時には15分おきにとる
熱中症、脱水症状を起こさないためにも運動時は15分間隔くらいで１００ml程度補給しましょう！
・運動前・後はスポーツドリンク
運動後は、疲労が溜まっているため、スポーツドリンクがオススメです。運動前にも
コップ一杯程度をろる習慣をつけましょう。
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どんなスポーツを行っていても、汗の量と同じ量の水分を補給しなければなりません。
汗の排出量は気温や気候、競技内容によってことなり、個人差があります。
そこでオススメなのが、運動前後に体重を計ることです。運動中に汗の量と同じ量の水分が補給できていれば体重が変わらないはずです。
水分補給は難しいことではありません。運動中はコップ一杯程度飲むだけです。例えばマラソン競技は５㎞で給水ポイントです。これはトップランナー達が15分程度で到達する距離だからです。
こまめに水分補給を行い、強い体を作りましょう！
最低限知っておきたい人間に必要な栄養素
こんにちは！みずきちくんです。
皆さんは、生きていくうえで必要な栄養素をしっかり把握できていますか？
栄養素には、呼吸をする・運動や勉強などの生活・血液の循環など体が正常に機能するために欠かせない働きがあります。
中でももっとも特に重要なのは、糖質、脂質、タンパク質です。
これらは体のエネルギー源となり、元気に活動するために必要不可欠な栄養素です。
さらにほかにも体をの調子を整えるビタミンやミネラルといったなくてはならない栄養素もあります。
合わせて６大栄養素と呼ばれるもの、その働きについて今回はご紹介していきます。
【1.糖質 】 糖質は即効性が高く、効率の良いエネルギー源。分解・吸収が早いことも特徴の一つでビタミンB1と一緒にとることで効率よくエネルギーに変換してくれます。
【2.脂質】 脂質は細胞膜や神経細胞の材料、血液の成分、ホルモンの材料となり、持久的な動きを維持する役割があります。
※食べ過ぎると肥満、不足するとエネルギー不足になります。
【3.タンパク質】 タンパク質は筋肉、臓器などの体の細胞の主成分になります。
動物性と植物性とバランス良くとることでが大事です。
【4.ビタミン】 ビタミンは糖質、脂質、タンパク質のサポート的な役割があり、体の機能を正常に保つ役割があります。ビタミンの種類は１３種類あり、疲労回復、骨の強化、免疫力アップや血行促進などの重要な役割があります。野菜や果物に多く含まれており、積極的にとりたい栄養素です。
【5.ミネラル】 カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどの体の機能調整としてミネラルは欠かせません。運動後はミネラルなどの水分補給も必要になります。
.【6.食物繊維】 ダイエットの強い味方の食物繊維。血糖値の上昇を抑える、脂質・コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
※とりすぎるとミネラルの吸収を妨げるので注意しましょう。
スポーツするうえで、栄養素の働きは欠かせないものです。各栄養素の特徴を理解してこれからの生活に是非活かして下さいね。
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知らないと恥ずかしい６つの競技分類と食事
こんにちは！みずきちくんです。
突然ですが、皆さんは競技によって必要な栄養が異なることはご存じですか？
スポーツでパフォーマンスを高めるためには６つの競技分類における栄養素を知る必要があります。
無知であった私が以下の６つ競技分類における栄養素を意識して生活した結果、大会で上位を獲れるようになるまでに成長しました。
６つ競技分類における栄養素とは何か具体的に説明します。
＜６つの競技分類について＞
一つ目 瞬発系（短時間のうちに持続的なパワーを発揮する）
野球 短距離走 棒高跳び 走り幅跳び ソフトボール フェンシング 空手
弓道 アーチェリー
二つ目 持久力系（持続時間や運動量が多い）
長距離 マラソン スキー 登山
三つ目 持久＋瞬発系（パワー、スタミナ、テクニックをバランス良く兼ね備えてる）
水泳 バスケットボール サッカー ラグビー スケート ボート テニス
自転車 ホッケー
四つ目 瞬発＋持久系（一瞬の判断や体のキレが大事）
中距離走 バレーボール スノーボード ソフトテニス ハンドボール
五つ目 筋力系（全身の持久力にプラスして筋力強化が必要）
ハンマー投げ 槍投げ 砲丸投げ 相撲 ウエイトリフティング ヨット カヌー
六つ目 ウエイトコントロール系
体操 剣道 ボクシング
＜食事面について＞
瞬発系では、肉や魚、大豆製品、乳製品などのタンパク質が大事になります。
持久系では、ピスタチオなどの高エネルギー食品をバランス良くとりましょう。
持久＋瞬発系では、グリコーゲンと脂肪を主なエネルギー源とします。
瞬発＋持久系では、海苔などのミネラルを特に、まんべんなく栄養素をとりましょう。
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筋力系では、タンパク質を効果的に摂取する必要があります。
ウエイトコントロール系では、カルシウムを摂取して骨を強化する事が大事です。
各特性を知り鍛えることで、皆さんの潜在能力を限界まで引き出すことができます。
是非意識してこれからの生活に活かして下さい。
